Savjeti i preporuke za zdravo spavanje! 1.dio

 

Svatko od nas barem jednom u životu može imati problem sa spavanjem, kada ne može zaspati ili se tijekom noći budi. Problemi nastaju kada se posljedice nesanice odraze na funkcioniranje tijekom dana, od pretjerane pospanosti, smanjene koncentracije, smanjene radne učinkovitosti ili smanjene sposobnosti učenja i pamćenja.

 

Što možemo svi napraviti po pitanju poboljšanja kvalitete zdravog spavanja razgovarali smo s dr. med. specijalisticom neurologinjom Petrom Nimac Kozinom iz poliklinike Neurosan. Pročitajte na koje načine spavanje ili “nespavanje” utječe na čovjeka, njegov imunosni sustav, ali i zdravlje općenito. Saznajte odlične savjete za poboljšanje kvalitete spavanja, a samim time i očuvanje zdravlja.

 

Koji su to najčešći problemi zbog kojih vam se pacijenti obraćaju? 

 

Problemi zbog kojih se bolesnici obraćaju specijalisti za poremećaje spavanja su ili premalo spavanja ili zbog prekomjerne dnevne pospanosti i  prekomjernog spavanja. Svatko od nas barem jednom u životu može imati problem sa spavanjem, kada ne može zaspati ili se tijekom noći budi. Problemi nastaju kada se posljedice nesanice odraze na funkcioniranje tijekom dana, od pretjerane pospanosti, smanjene koncentracije, smanjene radne učinkovitosti ili smanjene sposobnosti učenja i pamćenja.

 

Najčešći poremećaji spavanja

 

Nesanica ili insomnija jedan je od najčešćih poremećaja spavanja. Da bismo rekli da netko ima insomniju ili nesanicu, moramo imati zadovoljene ove tri karakteristike:

•   stalno prisutne poteškoće sa spavanjem,
• zadovoljeni adekvatni uvjeti spavanja (higijena spavanja) te
• prisutnost simptoma nesanice tijekom dana.

 

Poteškoće sa spavanjem

 

Poteškoće sa spavanjem mogu se javljati u obliku problema s usnivanjem, problema s prosnivanjem (održavanje spavanja), prerano buđenje, ranije nego li je željeno, otpor prema odlasku na spavanje kako je predviđeno i nemogućnost spavanja bez intervencije druge osobe (roditelja ili skrbnika).

 

 

Simptomi koji se javljaju

 

Javljaju se dnevni simptomi: umor, dnevna pospanost, poremećaj koncentracije i pažnje, poremećena socijalna, obiteljska, profesionalna ili akademska izvedba, promjena raspoloženja (iritabilnost), bihevioralni problemi (hiperaktivnost, impulzivnost, agresivnost), poremećaj motivacije, odnosno nedostatak inicijative, sklonost greškama ili nezgodama, opterećenost ili nezadovoljstvo spavanjem.

 

Takvi poremećaji spavanja udruženi s dnevnim simptomima moraju se javiti barem tri puta tijekom tjedna i moraju biti prisutni tijekom barem 3 mjeseca. Ponekad je potrebno učiniti i dodatnu somnološku obradu da bi se isključio neki drugi primarni poremećaj spavanja ili provjeriti je li  nesanica nastala kao posljedica nekih drugih oboljenja ili je prisutna u sklopu nekog psihološkog poremećaja.

 

Kronična nesanica

 

Ako nesanica traje dulje od tri mjeseca, kažemo da se radi o kroničnoj nesanici koja može dovesti do promjena u psihičkom stanju. Postoji jasna povezanost između kronične nesanice i drugih oboljenja poput kardiovaskularnih bolesti, arterijska hipertenzija, infarkt miokarda, kronično srčano zatajenje, Alzheimerova demencija. Nesanica je faktor rizika za dijabetes tipa II.

 

Apneja u spavanju

 

Drugi jako česti poremećaj spavanja zbog kojeg bolesnici mogu biti prekomjerno pospani je opstruktivna apneja u spavanju (OSA). Tu se ne radi samo o hrkanju, već dolazi do prestanka disanja tijekom spavanja  a da bismo postavili dijagnozu OSA-e, potrebno je učiniti dijagnostičku pretragu, polisomnografiju, kojom se može utvrditi radi li se o OSA-i i kojeg je stupnja. Terapija za OSA-u je uporaba CPAP uređaja koji služi tome da tijekom noći sprječava opstrukciju u prolasku zraka kroz gornji dišni sustav. Bolesnici s OSA-om su pospani tijekom dana, imaju osjećaj da se nisu naspavali tijekom noći, žale se na smetnje koncentracije i pažnje tijekom dana  a tijekom noći mogu ili i učestalo mokriti.

 

 

Koji su ključni elementi dobrog i kvalitetnog spavanja?

 

Otprilike jednu trećinu svojeg života spavamo i moramo se prema spavanju odnositi s poštovanjem. Nikada ne omalovažavajte dobar san! Brojni vanjski faktori nad kojima imamo kontrolu utječu na spavanje.

 

Higijena spavanja

 

Kao što znamo zašto peremo zube, tuširamo se ili oblačimo čistu odjeću, moramo biti upoznati i s preporukama za takozvanu higijenu spavanja:

 

• Držite se svoga rasporeda spavanja, svakog dana odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme.
• Soba u kojoj spavate mora biti namijenjena samo za spavanje, mora biti mračna, dovoljno prozračena, ne smije biti previsoka sobna temperatura, krevet mora biti udoban, buka nedostupna.
• Ne izlažite se izvoru plave svjetlosti prije spavanja (to su TV, mobitel, laptop, tablet itd.). Čitanje knjige nije izlaganje plavoj svjetlosti.  
• Vježbajte svaki dan barem pola sata, ali nikako ne dva-tri sata prije odlaska na spavanje.
• Izbjegavajte kofein i nikotin. Kofeinu koji se nalazi u kavi, nekim čajevima, energetskim napitcima, potrebno je i do 8 sati da se maknu iz našeg tijela. Ako morate popiti kavu, pijte jednu kavu tijekom jutarnjih sati. Nikotin je također stimulans i može uzrokovati vrlo plitak san.
• Ne konzumirajte teške i obilne obroke prije spavanja ili velike količine tekućine.
• Izbjegavajte dnevni odmor ili kratko drijemanje nakon 15h jer se može otežati večernje utonuće u san.
• Prije odlaska na spavanje poštedite se obaveza i pronađite opuštajuće aktivnosti koje vam odgovaraju - npr. topla kupka, čitanje knjige, meditacija, duboko i polagano disanje, čitanje neuznemirujućeg sadržaja (ne na mobitelu ili računalu), slušanje ugodnih zvukova (poglavito iz prirode) ili, ako ste vjernici, molitva. 
• Ne konzumirajte alkohol prije spavanja. Mala količina alkohola može vam pomoći da se opustite, ali pretjerana količina alkohola uskraćuje REM fazu spavanja održavajući vas u plićim fazama spavanja. 
• Izlažite se dnevnom svjetlu, poglavito ujutro kada nam pomaže i izlaganje umjetnom jarkom svjetlu da se razbudimo. Dnevno je svjetlo ključno za regulaciju ritma spavanja.
• Ako ne možete zaspati barem 30 minuta, ustanite, tjeskoba koju osjećate zbog toga što ne možete zaspati, može vam dodatno otežati usnivanje.

Za više inspiracije posjetite www.emmezeta.hr i pretplatite se na naš newsletter!