Savjeti i preporuke za zdravo spavanje! 2.dio

Dobar san vrlo je bitan čimbenik u životu svakoga od nas. Poboljšava koncentraciju i produktivnost, a također pomaže i u podizanju imuniteta. No, znamo li odgovore na pitanja – koliko je sati spavanja potrebno, kako položaj utječe na kvalitetnu spavanja, što se događa kada ne spavamo dovoljno? O tome te ostalim pitanjima vezanim za kvalitetu zdravog spavanja, razgovarali smo s dr. med. specijalisticom neurologinjom Petrom Nimac Kozinom iz poliklinike Neurosan.

 

Tko najčešće ima problema sa spavanjem?

Poteškoće sa spavanjem poznate su u svakoj dobi, no možemo reći da su kod starijih osoba one nerijetko izraženije. Doista, što smo stariji spavamo lošije, spavamo manje, te se mijenja i udio pojedinih faza u spavanju, što je, mogli bismo reći i prirodni tijek starenja. Najnovije istraživanje američkog Nacionalnog instituta za starenje je pokazalo da postoji veza između trajanja sna i dužine života. Stariji ljudi koji spavaju više od deset i pol sati ili manje od četiri i pol sata možda spavaju “patološkim snom” što pokazuje da im je zdravlje ugroženo. Ovu povezanost potkrepljuju i istraživanja koja su pokazala povezanost između pojave bolesti kao što je rak ili srčane smetnje sa nenormalno dugom ili nenormalno kratkom spavanju. Sa starenjem raste i pojava drugih bolesti, reumatoloških, kardioloških ili neuroloških bolesti koje također mogu utjecati na spavanje.

 

Poremećaji u spavanju

Kod osoba srednje životne dobi, javljaju se nesanica i opstruktivna apneja u spavanju. Nesanica zahvaća podjednako muškarci i žene dok je OSA izraženija u muškaraca. Prekomjerna tjelesna masa također je sastavni dio kliničke slike OSA-e, a Hrvatska se nalazi na 3. mjestu po pretilosti u EU te je mnogo bolesnika sa prekomjernom tjelesnom masom koji imaju neprepoznatu OSA-u. Kod djece se javljaju parasomnije, kao što su somnambulizam ili mjesečarenje, zatim govorenje u snu ili somniloqui itd. Parasomnije su česti poremećaji u dječjoj dobi, ali su u pravilu bezopasni i u većini slučajeva prolaze spontano. Rijetko zahtijevaju liječničku intervenciju, potrebni su tek neke manje promjene u okolini u kojoj dijete spava kao zaštita od ozljeda. Kod adolescenata se najčešće javljaju poremećaji cirkadijanog ritma ili pomaknute faze spavanja. . Vrlo česta pojava u populaciji adolescenata koji imaju unutarnji sat spavanja pomaknut u odnosu na ustaljeni ritam života. Više im odgovara kasno usnivanje i ujutro dugo spavanje, to su tzv 'noćne sove'. Također su medicinske intervencije rijetko potrebne.

 

Kako položaji spavanja utječu na kvalitetu sna?  
 

Vrlo često osoba sama zauzme položaj koji joj je najugodniji i kod zdrave osobe, položaj tijela tijekom spavanja prirodno zauzmemo. Postoje zdravstvena stanja koja zahtijevaju određeni položaj, kao što je OSA, trudnoća, problemi da kralježnicom itd.

 

 

Koliko je potreban power nap i što mislite o njemu?

 

Mislim da je takozvani 'power nap' termin ili pojava koja je proistekla iz našeg modernog načina života. 'Power nap' dobro služi svrsi, mi uistinu jesno u stanju ukoliko tijekom dana osjetimo jaki umor, kratkotrajnim spavanjem naš mozak može zadovoljiti svoje potrebe i mi se uistinu nakon kratkotrajnog spavanja tijekom dana može osjećati odmoreno. Problem stoji u tome da je naša potreba za spavanjem tijekom dana zapravo simptom prekomjerne dnevne pospanosti, a spavanje tijekom dana može onemogućiti tj. Odgoditi usnivanje navečer. Ukoliko osoba ima prekomjernu dnevnu pospanost mora obratiti pozornost na higijenu spavanja. Ne može se očekivati da ukoliko imate potrebu za 'power nap'-om tijekom dana, imate uredan ciklus usnivanja tijekom noći.

 

Koliko je sati sna potrebno?

 

Potreba za spavanjem  se mijenja ovisno o dobi. Tako će novorođenčetu biti potrebno od 16 do 20h spavanja dok predškolsko dijete može spavati od 10-12 sati. Adolescentima treba u prosjeku između 8 i 10 sati spavanja dok se za odrasle preporučuje do 8 sati spavanja ali se i vrijednost više od 6 sati smatra zadovoljavajućom. Osobe visoke životne dobi mogu spavati od 6-4 sata a time zadovoljiti svoje potrebe, ali ostajemo i dalje na preporuci od 8 sati spavanja.  Sva istraživanja pokazuju da što više spavamo tijekom života imamo manje kardiovaskularnih bolesti, manje karcinom, manje demencije i drugih neurodegenerativnih bolesti.

 

Može li se manjak sna nadoknaditi tokom vikenda?

 

Svjetska zdravstvena organizacija pomanjkanje spavanja označila je kao globalnu zdravstvenu epidemiju. Prije 100 godina u SAD-u manje od 2% stanovništva spavalo je noću 6 sati ili manje, sada tako spavanja gotovo 30% stanovnika SAD-a. Više od 65% stanovnika SAD-a ne spava noću preporučenih 7-9 sati tijekom tjedna, u Ujedinjenom Kraljevstvu, 39% ispitanika izjavilo je da spava manje od 7 sati, a u Japanu čak 66%. Gledano u cjelini, jedna od svake dvije odrasle osobe u svim razvijenim zemljama u tjednu koji je pred nama neće ostvariti potrebnu količinu spavanja. Svakoga vikenda veliki broj ljudi pokušava vratiti spavački dug koji se nakupio tijekom tjedna, ali spavanje ne funkcionira poput bankovnog kreditnog sustava. Mozak nikada ne može nadoknaditi sve spavanje  koje  mu je bilo uskraćeno. Dug ne možemo nakupljati bez posljedica, a nije ni moguće otplatiti spavački dug u nekom kasnijem trenutku. 

 Za više inspiracije posjetite www.emmezeta.hr i pretplatite se na naš newsletter!